Vezels, een onderschatte voedingsgroep

Vezels goed voor darmflora

Eet voldoende vezels! Je hoort er veel over, maar waar zijn vezels nou eigenlijk goed voor? Dat was iets met je darmen toch?
Wanneer je deze ’termen’ hoort, maar niet weet waaróm je vezels zou moeten eten, is je motivatie om hier daadwerkelijk op te letten beperkt. Daarom wil ik je er iets meer over uitleggen.
Dat het iets met je darmen heeft te maken, dat klopt. Ik schreef al eerder een blog over de darmgezondheid en waarom dit zo ontzettend belangrijk is. Vezels spelen hier een grote rol bij.

Soorten vezels

Waar vezels goed voor zijn, ligt aan het soort vezels. Er zijn verschillende soorten vezels; o.a. cellulose, inuline, FOS, GOS, pectine en glucanen. Deze vezels kun je over twee hoofd-groepen verdelen. De niet-verteerbare (niet-fermenteerbare) vezels en de verteerbare (fermenteerbare) vezels. In feite kunnen wij geen enkele soort vezel verteren, maar onze darmbacteriën gelukkig wel. Dat doen zij graag, want dit is hun voeding. Geef je ze niet te eten, dan gaan ze dood. Weg darmflora……

In het algemeen trekken vezels vocht aan. Ze zorgen voor een minder snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Ze beschermen de slokdarm, maag- en darmwand. Ze verbeteren zowel obstipatie als dunne ontlasting. Toevallig stond er deze week een artikel over de stoelgang in de krant, waarbij ook op het belang van het eten van vezels werd gewezen. Zeker bij een problematische stoelgang (op vakantie).
Naast bovenstaande kunnen vezels overgewicht en dikke darmkanker helpen voorkomen. Met de nadruk op ‘helpen’, want dit is natuurlijk van veel meer factoren afhankelijk.

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Fermenteerbare vezels zijn eigenlijk voeding voor onze darmen. Om precies te zijn de darmbacteriën. Zij zetten deze vezels om in korte-keten vetzuren. Deze vetzuren zijn een bron van energie voor de darmcellen. Hiernaast bevorderen ze de stoelgang, doordat de ontlasting soepel wordt, én zorgen ze voor een goede PH-waarde in de darmen.
Deze ‘darmvoeding’ noem je prebiotica. Dit is geen tikfout, want probiotica is wat anders. Daarover straks meer.

Je vindt deze vezels in peulvruchten, paddenstoelen, fruit en groente. Met name de zachte soorten (zoete aardappel, pompoen, pastinaak, ed.).

Niet-fermenteerbare vezels vergroten het volume van de massa in de maag (wat zorgt voor meer verzadiging), maar ook in de darmen. Ze masseren de darmwand en bevorderen hiermee de beweeglijkheid (peristaltiek) van de darm. Daarnaast binden ze stoffen zoals cholesterol.

Je vindt ze in volkorengranen, noten en zaden en de groenten waar je meer op moet kauwen (wortel, witlof, steel van de broccoli, donkergroen van de prei)

Richtlijnen

Geadviseerd wordt om per dag zo’n 30 tot 40 gram vezels binnen te krijgen. Hiervan dient minimaal 5 tot 10 gram uit prebiotische vezels te bestaan. De gemiddelde Nederlander eet slechts 15 tot 20 gram vezels. Ik hoef niet voor je uit te rekenen dat dit veel te weinig is.

Wanneer je niet genoeg fermenteerbare vezels eet, kunnen de darmbacteriën niet blijven leven. Ze krijgen immers geen voedsel. Dit zorgt ervoor dat de balans verstoort raakt. Slechte bacteriën, gisten en schimmels krijgen zo meer kans om te (over)winnen. Het resultaat is een slechtere spijsvertering, meer (darm)klachten en minder weerstand.

Wil je jouw vezelinname per dag omhoog brengen. Lees dan deze tips. Het is goed om te weten dat je lichaam eraan moet wennen als het ineens meer vezels binnen krijgt. In het begin kan dit leiden tot lucht in je buik, winden laten en mogelijk wat lichte krampen. Of dit zo is, ligt aan de hoeveelheid vezels die je op dit moment eet. Probeer het aantal vezels in dit geval in kleine stappen op te bouwen en drink altijd ruim voldoende water.

Antibiotica

Het slikken van antibiotica heeft een negatief effect op je darmflora. Het doodt niet alleen de slechte, maar ook de goede bacteriën. Begrijp me niet verkeerd, want soms is antibiotica onvermijdelijk. Wees je er alleen wèl van bewust dat er een veldslag heeft plaatsgevonden in je darmen en je je darmmilieu, net zoals na een echte oorlog, weer op moet gaan bouwen.
Wanneer de overgebleven darmbacteriën ook nog eens slecht te eten krijgen, blijven er steeds minder stammen van deze goede bacteriën over. Helaas is dit de realiteit waar veel mensen tegenwoordig mee te maken hebben.

Probiotica en prebiotica

Probiotica

Is hier dan helemaal niets aan te doen? Jawel. Om het darmmilieu te herstellen hebben we probiotica nodig; levende bacteriën die ons darmmilieu verbeteren. En niet een weekje, maar zeker 3 maanden! Nog een reden om niet zomaar naar antibiotica te grijpen.
Probiotica uit een potje doet dit echter alleen zo lang je ze slikt én als je ze genoeg te eten geeft. Is je potje leeg, dan verdwijnen deze bacteriën weer langzaam uit je darmen.

Gefermenteerde voeding

Een andere manier om je darmmilieu te verbeteren is het eten van gefermenteerde voeding. Deze voeding bevat probiotica en (in sommige gevallen) ook prebiotica (= de verteerbare vezels). Veel meer dan je ooit in een probiotica capsule kunt krijgen.
Wil je meer lezen over gefermenteerde voeding? Lees dan deze blog: Ook jij hebt gefermenteerde voeding nodig.

De volgende gefermenteerde producten kun je gewoon bij de supermarkt of natuurwinkel kopen:

  • Gefermenteerde zuivel zoals kwark, yoghurt, biogarde of karnemelk
  • (water)Kefir
  • Kombucha
  • Melkzuur gefermenteerd groentesap
  • Troebele (gefermenteerde) appelazijn
  • Zuurkool (van de natuurwinkel of groenteboer, uit een vat. De zakjes in de supermarkt zijn meestal gepasteuriseerd, waardoor alle levende bacteriën dood gaan)
  • Kimchi (Koreaanse zuurkool; lekker pittig)
  • Desem (in desembrood)
  • Tempeh
  • Miso
  • Tamari/Shoyu (= ‘echte’ sojasaus)

En vergeet dan niet om hier voldoende vezels bij te eten. Zo’n 30 tot 40 gram per dag, weet je nog?! Dan blijven deze nieuwe bewoners tenminste in leven.

Probiotische zuiveldrankjes

Er zijn ook diverse probiotische zuiveldrankjes op de markt. Ik zal geen namen noemen, maar denk dat jullie je er wel een voorstelling bij kunnen maken. Deze drankjes bevatten slechts een kleine hoeveelheid stammen. Meestal 1 soort, hooguit 2. Daarnaast bevatten ze vaak suiker (en laat suiker nu net de slechte darmbewoners voeden) en andere toevoegingen die niet ondersteunend zijn voor je gezondheid. Mocht jij er enorm veel baat bij hebben, blijf ze dan vooral drinken. Ben je nog op zoek naar goede probiotische voeding, dan zou ik voor een ander alternatief gaan.

Eet jij iedere dag voldoende vezels?

5 gedachten over “Vezels, een onderschatte voedingsgroep”

Plaats een reactie