Een verkoudheid, griepje of ander virus. Allemaal zaken waarbij je weerstand, oftewel je immuunsysteem, een belangrijke rol speelt. Dit zowel preventief als op het doormaken van ziekte én herstel. Dit kun je aan het toeval overlaten, maar wat zou er gebeuren als je dit nu eens zelf in de hand zou nemen?
Verbeter je weerstand met deze tips
De belangrijkste punten die je zelf kunt aanpakken heb ik voor je op een rij gezet. Door deze veranderingen toe te passen, kun je al binnen 4 tot 6 weken een verbetering van je weerstand bewerkstelligen; een sterker immuunsysteem, wat beter in staat is om het gevecht aan te gaan met diverse virussen en bacteriën. Daarnaast ervaar je meer energie en voel je je sterker. Zowel fysiek als mentaal. Hier volgen 12 tips. Kies er 1 of 2 uit om mee te beginnen en pak er steeds een nieuwe bij.
1. Eet voldoende groente en fruit
Groente en fruit zit vol met vezels, vitaminen, mineralen en plantenstoffen. Probeer 2 stuks fruit te eten en 300 tot 500 gram groenten (meer mag ook). Je lijf heeft deze stoffen iedere dag nodig. Kies voor zoveel mogelijk verschillende soorten. Wissel af in kleur en bereid ze zo vers mogelijk. Je krijgt dan de grootste hoeveelheid en verscheidenheid aan vitaminen en mineralen binnen, waardoor je tekorten kunt voorkomen. Met name een tekort aan vitamine C, D, zink of selenium kunnen je afweersysteem verzwakken.
Paddenstoelen stimuleren, door de aanwezigheid van lentinan, rechtstreeks het immuunsysteem. Met name Shiitake bevat veel van dit stofje.
2. Eet voldoende eiwitten en goede vetten
Eiwitten zijn er zowel in dierlijke als in plantaardige vorm. Ons lichaam heeft beiden nodig. Voeg daarom voldoende eiwitten toe aan je maaltijden.
Ook essentiële vetzuren, zoals omega 3 en 6, zijn nodig voor een goed functionerend immuunsysteem. Dit in de juiste balans. Die balans is bij veel mensen zoek. Eet daarom vette vis, noten, zaden en peulvruchten, maar blijf weg van fabrieksmatig bewerkte voeding om een overschot aan omega-6 te voorkomen.
3. Eet gefermenteerde voeding
Gefermenteerde voeding heeft een probiotische werking en versterkt daarmee de darmflora. Een goed darmmilieu bevordert een goede werking van het immuunsysteem.
Wil je hier meer over lezen, lees dan mijn blogs over vezels en darmgezondheid.
4. Voeg kruiden en specerijen toe aan je voeding
Veel kruiden en specerijen hebben een geneeskrachtige werking. Voeg daarom zoveel mogelijk kruiden toe aan je voeding. Met name gember en kurkuma staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Heerlijk om een lekkere kop kruidenthee mee te maken.
5. Drink voldoende vocht
Drink voldoende water. Water ondersteunt het lichaam bij tal van processen. Kruidenthee en groentesappen leveren hier ook een bijdrage aan. Groene thee werkt bevorderend op ons afweersysteem, dus is ook een goede keuze. Zorg dat je per dag zo’n 2 liter vocht binnenkrijgt.
6. Laat alcohol zoveel mogelijk staan
Alcohol heeft een zeer ongunstige invloed op ons immuunsysteem. Het kan zorgen voor een tekort aan zink en een verminderde vitamine-A status in je bloed. Beiden vervullen een belangrijke rol bij de afweer.
7. Stop met roken!
Dat roken slecht voor je is, weten we allemaal. Naast het feit dat dit de werking van de longen nadelig beïnvloedt, heeft het ook effect op je lever. Deze moet alle giftige toxinen uit de tabak verwerken. En hij heeft het al zo druk…
8. Eet zo min mogelijk geraffineerde suiker
We weten natuurlijk allemaal dat teveel suiker niet goed voor je is, maar wist je ook dat suiker, tijdens zijn route door het spijsverteringskanaal, vitamines en mineralen rooft om verteerd/afgebroken te kunnen worden? Vitamines en mineralen die dan niet meer ingezet kunnen worden om je immuunsysteem te verhogen.
9. Slik eventueel supplementen
Wanneer het je onvoldoende lukt om je voeding aan te passen of wanneer je je immuunsysteem een extra boost wilt geven, kun je er voor kiezen om supplementen te slikken. Supplementen zijn echter géén vervanging van gezonde voeding.
Vitamines en mineralen die een gunstig effect op je immuunsysteem hebben, zijn bv. vitamine D, vitamine C, zink en selenium. Ook het slikken van probiotica heeft een gunstig effect op je weerstand, doordat het je darmflora optimaliseert.
10. Koud (af)douchen
Koud douchen of een koud bad nemen, activeert het sympathische zenuwstelsel; je lichaam ervaart acute stress. Dit werkt, in tegenstelling tot chronische/langdurige stress, stimulerend op je afweersysteem. Zeker wanneer de ‘r’ in de maand is. Je hoeft niet de hele tijd koud te douchen (mag wel). 30 seconden tot 2 minuten is genoeg om je weerstand positief te beïnvloeden. Dus uit die warme kraan!
Heb je al een virusje te pakken, laat dan de koude training achterwege. Je lichaam heeft op dat moment alle energie nodig om tegen dat virus te werken. Een acute stressprikkel werkt dit tegen.
11. Neem voldoende rust
Ga op tijd naar bed. 7,5 à 8 uur slaap per nacht is voor de meeste mensen optimaal. Tijdens je slaap is je lichaam bezig met herstel. Ook blijkt voldoende slaap het aantal cytokines in je lijf te bevorderen die de strijd tegen ziektemakers kunnen beïnvloeden.
Rust betekent ook het beperken van stress. Stress heeft een zeer negatief effect op je immuunsysteem. Zorg voor korte ontspanningsmomenten op een dag. Ga even rustig zitten, sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Mediteer of beoefen Yoga. Kies iets wat bij jou past.
Meer weten over de relatie tussen voeding en stress? Lees dan hier verder.
12. Zorg voor voldoende beweging
Bewegen zorgt ervoor dat afvalstoffen kunnen worden afgevoerd. Ook vermindert het chronische inflammatie (ontstekingen). Hierdoor kan het immuunsysteem tot rust komen en zijn energie sparen voor die momenten dat het hard nodig is. Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten. Bij voorkeur buiten. Ga wandelen, fietsen, ren de trap op en neer, beweeg!!
Afsluitend
Mocht je het toch te pakken hebben, maak je geen zorgen; volwassenen hebben 2-3 verkoudheden per jaar. Kinderen 7-10.
Je lichaam is nu heel hard aan het werk. Gun het daarom voldoende rust; kruip onder een dekentje en drink een lekkere kop hete (kruiden)thee en bedenk alvast welke van de bovenstaande tips je gaat toepassen op het moment dat je je weer beter voelt…